Sabemos que los hidratos de carbono son alimentos que proporcionan energía en forma inmediata al cuerpo. Y esto es así porque a través de la digestión son convertidos en glucosa (azúcar), aunque no todos lo hacen de la misma manera; algunos provocan una subida rápida del azúcar en la sangre, mientras que otros mantienen el nivel de glucemia de manera más uniforme.
El Índice Glucémico IG es una escala numérica del 0 al 100 que clasifica a los alimentos según la rapidez que elevan el azúcar en sangre luego de ingerido. El número que se asigna a cada alimento refleja la velocidad que eleva glucemia en comparación con el azúcar puro (el cual tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100)
En líneas generales, los hidratos de carbono simples, como el pan blanco, el azúcar, gaseosas, golosinas, bollería y productos hechos con harinas refinadas, son de alto IG. Por contrario, los hidratos de carbono complejos, como los granos sin refinar se digieren más lentamente, produciendo menor elevación de glucemia
Existen algunos factores que tienen influencia sobre la velocidad de absorción y, por lo tanto, sobre el índice glucémico.
✅Alimentos con alto contenido de grasa o fibra tienden a tener un IG menor. Así, los cereales integrales al contener fibra, poseen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados
✅Cocinar puede afectar el IG de un alimento. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida.
✅Los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez que aquellos otros menos elaborados. Por ejemplo, será más bajo el IG de fruta entera que de un jugo
✅El IG de un alimento cambia cuando usted lo combina con otros alimentos.
¿PORQUE ES IMPORTANTE SABER ESTO?
Imaginemos que comés un abundante plato de pasta. Al rato de haberlo comido, tu azúcar en sangre (glucemia) se dispara. A mayor pico de azúcar, mayor será el pico de secreción de insulina.
La INSULINA es una hormona cuya una de sus principales funciones es disminuir el nivel de azúcar en sangre favoreciendo el ingreso de la glucosa dentro de las células. Dentro de ellas el exceso de glucosa que no se utiliza inmediatamente como combustible, se termina almacenando.
Entonces cada vez que aumenta la insulina, nuestro cuerpo manda la señal de que el exceso de combustible (calorías) que recientemente se ha incorporado, se almacene en nuestros depósitos en forma de forma de glucógeno y grasa. Si Si, tu cuerpo lo guardará en forma de grasa mediante un proceso llamado lipogénesis.
Lo que terminará ocurriendo es que a las 2-3 hrs instintivamente sientes la necesidad de comer nuevamente algo que levante rápido el azúcar. Y así ocurre el ciclo continuo de pico de glucemia, pico de insulina que lleva a un brusco descenso de la glucemia, almacenamiento de grasa y nuevamente necesidad de comer. Y así, una y otra vez.
Con el tiempo este desequilibrio de la insulina favorece el desarrollo de sobrepeso, obesidad, desequilibrio metabólico, resistencia a la insulina y diabetes. Lo bueno es que si ya padeces alguna de estas condiciones, es la alimentación una de las principales herramientas que te ayudará a mejorar y/o revertirlas.
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